专家：中考生营养饮食注意“五要三忌”

中考在即，为了助力考生在考试中发挥最佳水平，除了平时的扎实学习和考前的心态调整，饮食营养也是不可忽视的重要方面。

营养专家强调，中考生饮食营养的核心是合理搭配、加强营养，实践中要侧重质量、兼顾数量，这样做不仅能够增强孩子们的体力和记忆力，同时还能有效减轻压力和焦虑。

考前如何给孩子增加营养？大鱼大肉是否就是最佳进补方式？西安市第三医院临床营养科主任闫凤表示，考前食谱“大变脸”是考生饮食大忌。考前考生各种压力随之而来，机体内分泌发生改变，会出现血糖波动、心率加快、食欲不振、消化不良、腹泻或便秘、失眠等情况。现阶段饮食搭配要牢记“五要三忌”。

“五要”分别是：

一要餐次设计好。“这里主要指要在三餐之外要有额外的2到3次加餐。”闫凤说，因为中考生处于持续紧张应激状态，对能量和营养元素的需求增加。既然进食的核心是加强营养，就涉及到质和量以及种类的增加，如果把增加的这一部分食物单纯的分配到三餐当中，那么每一餐的量可能就会过大。

二要早餐须吃好。很多考生前一天复习到比较晚，早上起来晚了，就不吃早餐或者早餐草草了事，这都是不可取的。经过一夜的休息，机体处于一个最活跃但又饥饿的状态，大脑主要靠碳水化合物提供能量，这时需要保证足够的能量、碳水和高蛋白的供给。一顿良好的早餐，一定要包括谷薯类，比如说包子、馒头、花卷等等，另外搭配一个鸡蛋，一些奶制品。如果早上时间非常紧张，建议家长可以给学生提前准备小番茄或者一根小黄瓜，做好水果蔬菜的供给。

三要午餐搭配好。午餐过去强调的是要吃饱，但是对于中考生强调要搭配好。经过一上午的学习，考生摄入的早餐已经消耗完毕，这个时候要及时补充充足的能量以及高蛋白的食物，但又不可过多，会引起困乏或消化不良。午餐要包括谷薯类、蔬菜以及肉类食物。谷薯类主要是指我们的主食，对于女生来说，像拳头大的一碗米饭不要少于1.5碗，但是不要超过3碗，而对于男生来说最少要有2碗，但是不建议超过4.5碗。蔬菜的摄入是一天当中最多的，种类不少于三种，重量不少于300克，最好是一荤两素。肉类食物要以瘦肉类为主，比如里脊肉、牛肉、羊肉、鸡胸脯肉，以及适量水产品。如果家里条件允许，最好一周摄入2到3次以上的水产品类，尤其是深海鱼，其丰富的不饱和脂肪酸对记忆的改善和机体的代谢更有利。

四要晚餐清淡。闫凤表示，经过一天的学习，考生比较疲惫，但接下来还会有一段高强度的学习，所以能量的保证是必需的，尽量选择高纤维、低热量、充足蛋白的饮食；不宜选择过油能量高的食物，这会增加胃肠道的负担，加重疲乏，影响学习效率，甚至还会影响睡眠质量。食物的选择上可以选汤、面条、稀饭等易消化的形式，蔬菜和肉类的量可以少于中午，但也尽量以易消化的食物为主。

五要加餐有技巧。这里的技巧包括食物的组合、进餐的时间以及进餐的先后顺序。推荐的组合有奶制品+水果/谷薯类/坚果，比如小面包、小饼干，坚果每日不超过20克，也可以选择豆制品+水果/谷薯类/坚果；加餐的时间最好选择正餐之后1到2个小时；加餐开始，先喝少量液体，如奶制品、白水等，不建议选择（大量）浓果汁、奶茶、碳酸饮料。

另外，饮食注意“三忌”：

一忌饮食习惯和食谱变化大。建议选择平时常吃和习惯的食物，变化过大可能引起胃肠不吃、消化不良，扰乱机体代谢，影响复习和考试。

二忌盲目进补。营养和知识一样，重在平时的积累，突然大量的进补，影响脾胃，尤其是保健品和药品，有其适应症和禁忌症。考前突然短期的盲目进补可能会适得其反，甚至造成损害。

三忌过多过油过饱。低油清淡是考生饮食的正道，吃得过多、过油、过饱，尤其是晚上摄入不当，增加过多的营养物质输入和胃肠负担，可能引起不适，影响学习和睡眠。西安日报 记者 王江黎

编辑：晓佳