宅家里要“闷”出焦虑了？专家：放下手机，做做家务多运动

新冠肺炎疫情爆发以来，市民们开始了“家里蹲”模式，宅在家里尽量不出门。屈指算来，前后快二十天了。有些网友说，再这样“闷”下去，要“闷”出焦虑了。

疫情当前，人们的内心自然会相对平日焦虑一些，甚至会有恐慌情绪，这是极为正常的。教育部高校学生心理健康教育专家指导委员会委员、上海学校心理健康教育名师工作室主持人张海燕认为，这就像每个人的身体抵抗力不同，每个人的心理素质也不一样，当大众纷纷开启“宅家抗疫”模式时，其实不同类型的人群，适应能力和抗压能力是不一样的，这需要分类给予指导和帮助。

比如“宅男”“宅女”，这个群体本就习惯了“宅”的生活方式，相对来说，在疫情期间受到的心理冲击相对较小；而一些性格内向、敏感、容易焦虑甚至自带一些情绪问题的易感人群，则需要在这个特殊时期被“更多关怀”。

想聊天又怕打扰别人？过分善解人意没必要

张海燕分析，有人之所以感到在家越来越“闷”，有点难熬，主要是因为日常的生活习惯、行动轨迹在这段时间被打乱了，难免出现一些不适应的症状。

毕竟，人是社会的动物，平时大家有工作、有生活，来去自如，都生活在自己的人际“场”中。无论是上班和同事交流，还是出门办事，一路上和邻居、摊贩等人打招呼，这些外界交流是人们日常生活的一部分。

这些天，多数人的活动空间缩小为家里的斗室间，对外的语言交流也锐减，看似微小的变化，可能逐渐成为情绪的导火索，给一些人带来心理困扰。

“宅居多日后，有的人想找朋友或亲戚说说话、聊聊天。但拿起电话，或许他们又担心：会不会叨扰人家，别人会不会嫌我烦，或许人家家里很忙呢……想来想去，最后电话没有拨出去。”张海燕说，人都生活在“关系”之中，大多数人的日常都需要和外部世界建立一定的关联，维持人际间的交流和情感沟通，这些都是生活的“刚需”。

她建议大家真实面对内心渴望沟通的诉求，该找人说话“解闷”的时候，不要想得太多或者不好意思，完全可以果断联络、切入社交模式。要知道，交流对自己或对方可能都有好处。

越是非常时期，越是要发挥家庭港湾的庇护作用

张海燕注意到，眼下，有些性格外向，平素喜欢走家串户、呼朋唤友的人，在宅居面前尤其难以适应，甚至有人会感觉“闷得慌，无所事事”；但也有正面的“榜样”，比如有人会充分利用现有资源，甚至在没有资源的条件下创造资源，自己找事情做，无论是锻炼也好、做家务也罢——要么透过各种载体连接起外部世界，要么从事一些需要潜下心来做的事情，“宅”得很健康。

那么，为什么说“宅男”“宅女”相对受到心理冲击较小呢？张海燕解释，这是因为“宅”本来就是这个群体的内心渴望。生活中，有些人本就比较内向，对外界的依附度不高，更喜欢通过互联网完成对外交流，甚至衣食住行都习惯了通过一根网线解决。疫情当前，宅居虽是不得已，但与自己的过往状况变化不大，自然容易接受。

值得注意的是，还有一部分人在个性上本就比较易感，比如极度内向、容易冲动或者性格偏执，这部分人宅居在家，就需要多关注一些自己的“心理防护”了。“有些人可能生来敏感细腻，容易紧张多虑，外界有一点点不利消息，认知上就会被放大，从而产生各种焦虑、担心。”在张海燕看来，内心敏感没关系，重要的是能够为自己建立一个积极视角。

既然宅在家，就要把家的功能充分发挥出来。什么是家？家，就是亲人之间情感沟通的场所。身处非常时期，家庭这座港湾更要发挥防护功能，即便是性格内向的人群，也要尽可能以各种方式与家人互动，在密切的相处中去感受那些细微的美好，与家人一起从事家务活动，努力从家的港湾里感受爱意，获得正向支持，保持乐观，那么眼下这段“宅”的日子，也就能变得轻松释然。

手机也是“焦虑源”，要管住手控制刷屏

有人可能会说，天天“家里蹲”，觉得很无聊，与家人距离近了，可摩擦也多了。对此，张海燕建议，维护良好的家庭关系，从放下手机开始。

“人与人、面对面的语言交流和情感交流，是手机的线上交流无法替代的。”张海燕说，这段时间，大多数人接收信息就靠手机，但要宅得健康，第一条就是控制看手机的时间。“刷手机的时间越长，接受的疫情信息越密集，内心就可能越焦虑，甚至会因情绪失控而用言语伤害家人。”

很多人并未意识到，平时用来解闷的手机，也是一个“焦虑源”：每天打开手机，接收到大量鱼龙混杂的信息，有的夸大其词，有的甚至是胡编乱造的谣言……“看到的负面信息越多，负能量积少成多，导致心态变糟，于是会更多关注负面消息，这叫选择性消极注视。”因此，张海燕强调，足不出户的时候，大家要管住手——不要时时捏着手机，一定要控制刷屏的时间，这样就能腾出更多时间，依偎在家的港湾里，与最亲近的人一起共同度过战“疫”时光。

【名家支招】

林旭：在家开辟健身角

年初七刚从澳大利亚回到上海，中国科学院特聘研究员、中科院上海营养与健康研究所研究组长林旭就自觉在家隔离，到今天刚好满14天。她告诉记者，早在隔离的第一天，她就在网上下单，购买了瑜伽垫、哑铃等健身器材，在家中开辟出一个健身角。

林旭平时有去健身房的习惯，作为营养学家，她知道，运动除了有益身体健康，还能让大脑分泌更多令人心情愉悦的激素——内啡肽。她说，适度运动可以控制体重，还能分散精力，如果总让注意力集中在疫情信息上，很容易陷入颓废、焦虑等不良情绪中。从网上下载健身操、舞蹈、垫上运动的视频，坚持每天至少锻炼半小时，林旭觉得半个月过得还挺快。

褚君浩：规律作息让生活充实

“现在，我每天除了倒垃圾、取快递，都不出门了。”中科院院士褚君浩告诉记者，从大年夜到现在，他一点没有憋闷、乏味的感觉，“因为有太多事情可以做”。

他觉得，宅在家既能让忙碌的身心得以调整，开启健康规律的生活节奏，又能静下心来完成一些书稿、思考一些问题。规律的作息是良好免疫力、舒畅心情的重要保证。因此，褚君浩每天都坚持一个基本作息时间表：早上7点起床，晚上11点睡觉，中午休息一小时，上午、下午各做一次护肺操。

褚君浩每天也会关注疫情进展，但他会从统计数字中做一些趋势判断和分析。“比如我会关注究竟有多少确诊病例是从社会上直接发现的，这可能与传染源头的控制有关。”寻找这样一些线索，对他而言也是一种发现的乐趣。

除了在家办公，每天看电视剧也让褚君浩感到兴致盎然。这几天，他一直在追《新世界》。“静心、安心地度过这段非常时期，利己也利民”。

侯希贺：居家活动首推做家务

今年的春节却有点不同，因为防疫当前，很多人在“加长版”假期后，又迎来企业发出的“居家办公令”。或许，现在已经开始有人担心自己的体重了，毕竟，增重的同时也会增加一些人的心理负担。对此，上海体育学院运动科学专家、中国中长跑队队医侯希贺说，“宅”家户外互动减少，原有的作息有所改变，从健康的角度来说，“宅”的时间久了，光吃不动，确实不行。

因此，每个人都需要做点运动，增加一些身体的活动量。尤其是有的人本来就有腰椎、颈椎等方面的问题，不宜久坐，需要活动一下筋骨。

那么，如何适当增加一些居家体力活动呢？侯希贺给出的具体建议如下：

做家务，拖地板，跪式擦地效果好；

自拉伸，自按摩，舒筋通络不能少；

跳跳绳，立卧撑，增加体力不能少。

（原题为《开启家庭心理防线，适应“宅家模式”》）

编辑：张瑞琪