步入7月，各地中小学生陆续迎来暑假生活。如何保障孩子的身心健康，让他们度过一个健康、愉快的假期？6月28日，陕西省疾控局发布健康提示，儿童青少年的健康需要家长和孩子共同关注和努力，建议青少年做到规律作息、保护视力、均衡饮食和科学运动等。
规律作息 科学运动
“建议家长与孩子共同制定科学的暑期作息时间表。学生要科学规划日程，采用‘学习+运动’交替模式，做到劳逸结合。全家要同步作息，共同营造规律的生活氛围。”省疾控中心主任医师周体操表示，小学生每天应保证10小时的睡眠时间，初中生则应每天保证9小时的睡眠，养成早睡早起的良好习惯。
周体操提醒，部分孩子晚上通过熬夜补偿娱乐时间，或在假期过度补觉，导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟，增加开学后暑期综合征出现的概率，家长应及时引导纠正。
“孩子应每天进行至少60分钟的中高强度运动，如跑步、骑自行车、跳绳、游泳等，并配合肌肉力量练习。”周体操说。
暑假天气炎热，学生应选择合适的运动项目，建议在早晨或傍晚气温较低时进行户外运动。若气温超过32摄氏度，应停止户外剧烈运动，转为室内运动，如在室内跳健身操、打乒乓球等。运动前需充分热身，以防受伤，运动期间应遵循少量多次的原则补充水分，运动后应适当休息，避免立即冲冷水澡或大量饮用冰水。
周体操提醒，如果运动时发生急性扭伤，要采取措施防止进一步伤害，如佩戴合适的支具或护具等；受伤48小时内，用冰袋或包裹冰块的毛巾敷在受伤部位，每次冰敷15分钟至20分钟，每天3次至4次；使用弹性绷带或其他压迫装置减少受伤区域的液体积聚，限制血液流向该区域并减少肿胀；将受伤肢体置于心脏水平以上的位置，促进静脉血和淋巴液的排出。
合理用眼 均衡饮食
周体操介绍，学生可采用“番茄工作法”高效完成学习任务，即每25分钟专注学习后，休息5分钟，每完成4个循环休息15分钟至30分钟。休息时可进行拉伸、远眺。遵循“20—20—20”原则，即每使用电子设备20分钟，需注视20英尺（约6米）外的物体20秒。同时，控制电子设备使用时长，小学生每天累计使用电子设备时间不超过2小时，中学生不超过3小时。学生可以通过户外运动、手工制作、家庭桌游、科学小实验等活动，减少对电子设备的依赖。
学生应保持正确的读写姿势，做到眼睛距离书本约一尺，胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。不在光线过强或过暗的环境看书、写字。
“日常饮食应均衡多样。每天需摄入谷类、蔬菜、水果、肉蛋奶等。”周体操提醒，如果孩子对乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖乳制品代替牛奶。选择健康零食，并控制食用量，避免影响正餐。
“食品加工中添加的蔗糖、果糖等，即使标注低糖也可能含较高甜味剂。”周体操说，学生要限制含糖饮料摄入，不喝或少喝含糖饮料。学会查看食品营养标签，优先选择新鲜水果，若外出时不便携带新鲜水果，可选择100%纯果蔬汁，补充矿物质、维生素等。
夏季食物易变质。家长和孩子购买食品时应查看保质期，选择新鲜的食材；剩饭剩菜冷藏保存，再次食用前应彻底加热至100摄氏度并保持3分钟；养成良好卫生习惯，饭前便后洗手。
关注心理 监测发育
假期孩子容易出现情绪波动，家长应注意观察，及时识别孩子的情绪变化，帮助其排解不良情绪。“家长可以每天安排15分钟至30分钟‘专属对话时间’，避免说教式交流。”周体操说。
家长可以鼓励孩子发展绘画、音乐、手工、阅读等兴趣爱好，丰富生活、缓解压力，促进心理健康。支持孩子与朋友聚会、参加集体活动，培养其社交能力，但需提醒孩子注意安全。孩子与朋友发生矛盾，引导其用“我观察到……我感到……我需要……”的句式表达感受，培养孩子解决冲突的能力。
对于青春期生理变化，周体操说，家长可以通过科普绘本等开展生理知识启蒙教育，帮助孩子了解身体发育规律，减少焦虑与误解。
“家长应为孩子做好生长发育动态监测，建议每2周至4周测量一次身高、体重，并对照标准，判断孩子的体重是否在正常范围。”周体操说，超重、肥胖儿童应调整饮食结构，增加运动量，避免食用高糖高脂食物。低体重儿童需排查营养不良原因，保证充足的蛋白质和热量摄入，必要时进行营养评估。青春期前儿童年身高增长5厘米至7厘米，若年增长超过8厘米，应及时就医，进行骨龄、激素水平等检查。
陕西日报 记者 张家祯
